Khi giấc ngủ biến thành “cuộc chiến trong im lặng”

Không ít bệnh nhân tâm sự rằng họ từng là người ngủ rất dễ. Vậy mà chỉ sau vài biến cố trong cuộc sống – áp lực công việc, chăm sóc người bệnh, xung đột gia đình, hoặc vài đêm stress kéo dài – giấc ngủ bỗng trở nên khó nhằn. Cơ thể thì mệt lử, mí mắt nặng trĩu, nhưng ngay khi nằm xuống, não bộ lại bật lên như một chiếc công tắc: tim đập nhanh, suy nghĩ tua lại hàng trăm lần, cảm giác bất an len lỏi làm họ càng cố ngủ càng khó ngủ.

“Mất ngủ không bắt đầu trên giường – nó bắt đầu từ cách não ghi nhớ những đêm khó ngủ trong quá khứ.”

Ở góc độ y học giấc ngủ, mất ngủ mạn tính không đơn thuần là “không ngủ được”. Đó là sự thay đổi phức hợp giữa hoạt động thần kinh, cảm xúc, nhận thức, ký ức và niềm tin. Khi chúng ta từng trải qua vài đêm mất ngủ tồi tệ, bộ não ghi dấu lại trải nghiệm ấy như một mối đe dọa thực sự. Cách não ghi nhớ nguy hiểm không dựa trên lý trí, mà dựa trên cảm xúc: cảm giác nghẹt thở, hồi hộp, trống ngực, tuyệt vọng giữa đêm… Tất cả trở thành “ký ức cảm xúc” lưu lại trong não và cả cơ thể.

Vì vậy, mỗi khi màn đêm buông xuống, amygdala – trung tâm cảnh giác của não – lại kích hoạt phản ứng “cảnh báo”, còn vỏ trán trước bắt đầu phân tích, dự đoán và lo lắng. Những suy nghĩ quen thuộc xuất hiện: “Lại mất ngủ nữa rồi”, “Ngày mai hỏng mất”, “Không ngủ được là nguy hiểm”… Chính chúng, theo mô hình nhận thức của Aaron Beck, trở thành “suy nghĩ tự động” duy trì mất ngủ.

“Mất ngủ không phải lỗi của bạn – đó là cách não đang cố gắng bảo vệ bạn.”

Từ góc nhìn tâm lý học thần kinh, mất ngủ không phải lỗi của bạn. Đó là cách não đang cố gắng bảo vệ bạn – dù cơ chế ấy đôi khi làm mọi thứ tệ hơn. Và hiểu đúng cơ chế này là bước đầu tiên để phục hồi giấc ngủ một cách bền vững.

Mất ngủ là gì – và não bộ tham gia thế nào?

Giấc ngủ được điều khiển bởi hai hệ thống sinh học quan trọng: nhịp sinh học và áp lực ngủ.

• Nhịp sinh học (SCN – đồng hồ sinh học) giúp cơ thể biết khi nào nên tỉnh táo, khi nào nên buồn ngủ thông qua các tín hiệu như melatonin, thân nhiệt, ánh sáng.

• Áp lực ngủ (homeostatic sleep drive) tăng dần theo thời gian thức, nhờ sự tích tụ của adenosine.

Khi stress kéo dài, đêm ngủ thất thường hoặc lo âu chiếm lĩnh tâm trí, nhịp sinh học bị lệch pha và áp lực ngủ không hoạt động đúng cách. Điều này khiến cơ thể rơi vào trạng thái “nửa tỉnh – nửa ngủ”, rất dễ trằn trọc.

Ở tầng sâu hơn, hệ thần kinh tự chủ cũng chi phối giấc ngủ:

• Giao cảm tăng hoạt → tim đập nhanh, cơ căng cứng, não cảnh giác → khó ngủ.

• Đối giao cảm hoạt động → cơ thể thư giãn → dễ vào giấc.

Điều đáng nói là ở người mất ngủ, giao cảm thường bị “kích hoạt nhầm” ngay tại thời điểm lẽ ra cơ thể phải thư giãn. Và chính suy nghĩ lo âu đã khiến não hiểu rằng “ngủ = nguy hiểm”.

“Não không sợ bóng đêm – nó sợ ký ức từng gắn với bóng đêm.”

Niềm tin, ký ức và cơ chế não bộ duy trì mất ngủ

1. Niềm tin sai lệch theo mô hình Beck

Não chúng ta vốn có xu hướng ghi nhớ những trải nghiệm tiêu cực mạnh hơn. Khi từng trải qua vài đêm mất ngủ kinh khủng, chúng ta dễ hình thành những niềm tin như:

• “Chỉ cần mất ngủ một đêm là tôi sẽ không thể làm gì.”

• “Cơ thể tôi yếu lắm, mất ngủ là hỏng.”

• “Tôi không thể kiểm soát giấc ngủ.”

Những niềm tin này trở thành “kính lọc” khiến mọi tín hiệu bình thường của cơ thể đều bị diễn giải theo hướng tiêu cực. Khi bạn hơi khó ngủ, não lập tức phóng đại nguy cơ – đúng như mô hình nhận thức của Beck.

2. Ký ức cảm xúc theo Van der Kolk: Cơ thể giữ lại những gì não muốn quên

Những đêm mất ngủ tuyệt vọng không chỉ được lưu trong trí nhớ – chúng được lưu trong cảm giác cơ thể:

• thở mạnh,

• tim đập nhanh,

• bồn chồn,

• căng ngực,

• run tay.

Chỉ cần một yếu tố nhỏ (đồng hồ điểm 11 giờ, phòng tối, sự im lặng) là cơ thể vô thức tái kích hoạt phản ứng y như lần đầu, dù hiện tại không còn nguy hiểm thực sự.

3. Tái củng cố ký ức theo Ecker: Lý do não cứ “giữ khư khư” nỗi sợ ngủ

Các ký ức cảm xúc khi được hình thành sẽ nằm sâu và ít thay đổi. Tuy nhiên, theo cơ chế memory reconsolidation, nếu ký ức cũ được kích hoạt đúng cách và đồng thời xuất hiện một trải nghiệm “mâu thuẫn tích cực” (mismatch experience), não có thể cập nhật ký ức đó.
Ví dụ:
Bạn từng tin rằng “mất ngủ = sụp đổ”. Nhưng một ngày bạn mất ngủ 1–2 tiếng và vẫn vượt qua ngày hôm sau ổn hơn mình tưởng → não nhận thông tin rằng “mất ngủ ≠ sụp đổ”. Đây chính là thông tin mới giúp não cập nhật lại niềm tin cũ.

“Khi não học được rằng mất ngủ không nguy hiểm, giấc ngủ sẽ tự quay trở lại.”

Hiểu cơ chế này, các liệu pháp trị liệu hiện đại hướng đến việc giúp não “học lại” cách diễn giải an toàn về giấc ngủ, thay vì cố gắng ép cơ thể ngủ bằng ý chí.

Chẩn đoán mất ngủ: nhìn từ góc độ toàn diện

Việc đánh giá mất ngủ không chỉ dựa vào cảm giác chủ quan. Trong thực hành chuyên môn, bác sĩ sẽ kết hợp:

• Nhật ký giấc ngủ để theo dõi giờ ngủ – giờ thức – hành vi liên quan.

• Actigraphy để đánh giá nhịp sinh học và độ đều đặn của giấc ngủ.

• Đánh giá tâm lý như:

  • mức độ lo âu về giấc ngủ,

  • suy nghĩ tự động,

  • niềm tin cốt lõi,

  • ảnh hưởng của sang chấn hoặc giai đoạn stress gần đây.

• Sàng lọc rối loạn giấc ngủ khác (ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, rối loạn nhịp sinh học…).

Một chẩn đoán đúng sẽ giúp lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp và bền vững.

Điều trị mất ngủ: kết hợp khoa học giấc ngủ và trị liệu nhận thức – cảm xúc

1. Điều trị y học

Bác sĩ sẽ tìm và xử lý các nguyên nhân nền: rối loạn nhịp sinh học, bệnh lý nội khoa, rối loạn hô hấp khi ngủ, đau mạn tính, lo âu – trầm cảm…
Thuốc ngủ có thể được dùng ngắn hạn khi cần thiết, nhưng không bao giờ là giải pháp lâu dài.

2. CBT-i: nền tảng vàng trong điều trị mất ngủ mạn tính

CBT-i giúp não “học lại” cách ngủ thông qua:

• Giới hạn thời gian nằm trên giường, tránh tình trạng nằm suy nghĩ quá lâu.

• Kiểm soát kích thích, chỉ dùng giường cho ngủ và nghỉ ngơi.

• Ổn định nhịp sinh học: giờ đi ngủ – thức dậy cố định.

• Tái cấu trúc nhận thức để thay đổi suy nghĩ sai lệch thành suy nghĩ thực tế và lành mạnh.

• Thay đổi hành vi duy trì mất ngủ như ngủ bù, ngủ trưa dài, lệ thuộc thiết bị điện tử buổi tối.

“Bạn không cần ép bản thân ngủ – bạn cần tạo điều kiện để cơ thể muốn ngủ.”

CBT-i được chứng minh hiệu quả cả về ngắn hạn và dài hạn, giúp bệnh nhân lấy lại niềm tin vào cơ chế ngủ tự nhiên của cơ thể.

3. Trị liệu cảm xúc – ký ức

• Giảm ảnh hưởng của ký ức tiêu cực về giấc ngủ.

• Xử lý những phản ứng cơ thể gắn liền với sự sợ hãi khi ngủ.

• Áp dụng các kỹ thuật “mismatch experience” giúp não cập nhật lại niềm tin cũ.

• Kết nối lại tín hiệu “giường ngủ = an toàn”, thay vì “giường = chiến trường”.

Khi cả sinh lý và tâm lý đều được điều chỉnh, hệ thần kinh tự chủ dần ổn định, giao cảm bớt hoạt động ban đêm → giấc ngủ trở lại tự nhiên.

Lời khuyên thực hành an toàn – nhẹ nhàn – bền vững

• Giữ giờ ngủ – thức nhất quán.

• Tránh màn hình 45–60 phút trước ngủ.

• Ưu tiên ánh sáng tự nhiên ban ngày.

• Thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ: thở sâu, giãn cơ, nghe nhạc dịu.

• Vận động đều đặn mỗi ngày.

• Hạn chế cà phê, rượu gần giờ ngủ.

• Khi không ngủ được, đừng ép bản thân – hãy rời giường và quay lại khi buồn ngủ.

“Cơ thể không cần sự hoàn hảo – nó cần sự nhất quán.”

• Điều quan trọng nhất: đừng tự trách bản thân. Mất ngủ là tín hiệu não đang cần được chăm sóc.

Kết luận

Mất ngủ dưới góc nhìn tâm lý học thần kinh không còn là vấn đề đơn giản “khó ngủ – uống thuốc là xong”. Đó là một câu chuyện về não bộ, cảm xúc, ký ức, niềm tin và cách cơ thể phản ứng với stress. Khi hiểu rõ cơ chế này, chúng ta có thể tiếp cận giấc ngủ với sự nhẹ nhàng hơn, không còn cuộc chiến ép buộc, mà là hành trình từng bước giúp hệ thần kinh lấy lại cảm giác an toàn.

Nếu bạn đang trải qua những đêm mất ngủ dai dẳng, hãy nhớ:

“Bạn không cô đơn. Và giấc ngủ của bạn hoàn toàn có thể phục hồi theo cách bền vững và nhân văn.”

Chỉ cần một thay đổi nhỏ mỗi ngày, bạn đang tiến gần hơn tới phiên bản bình an nhất của chính mình.

Nếu bạn cần một người đồng hành, bác sĩ Chung luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trên hành trình lấy lại giấc ngủ trọn vẹn.